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40周的孕期漫长、幸福又苦涩，很多妈妈在产后2-3个月肚子还回不去，肚子松弛，肉肉一堆堆，远看还像肚子揣个娃，好无奈？
一、产后为什么腹部鼓胀、松弛？
1.水肿成“保龄球肚”
在孕期，妈妈们的身体会增加40%-50%的血液供给，孕期积蓄的液体会形成水肿，需要至少几个星期的时间才能与你产后的身体达到平衡。
还记得前一阵梅根王妃产后十几小时后一家亮相的肚子吗？这才是最接地气的肚子，看看周围普通的产后妈妈们，真得刚生完跟肚子里还揣着一个没两样。
这是因为，产体正处于身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡，大约需要42天才能回到孕前正常水平。
妈妈们可以在这一阶段穿轻量加压紧缩内衣，帮助身体尽快排掉体内液体。
度过了产后“保龄球肚”阶段，妈妈们可能还是感觉肚皮松垮，而且腹部因为脂肪堆积，形成了凸起的小肚腩。
2. 孕激素延迟反映，促使腹部肌肉松弛，肚子鼓起来
怀孕后，身体产出激素来帮助宝宝成长，并且帮助身体适应不断生长的宝宝，为分娩做准备，这些激素被称为孕激素。
而且，在孕激素的作用下，妈妈们的整个腹部（包括肌肉和韧带）随着胎儿的增大被不断拉伸，变得松弛和更为柔韧。
生完宝宝后，因为孕激素的延迟效应，身体会变得很不稳定，腹部的结缔组织和肌肉仍停留在松弛状态，所以你的肚子看起来松松垮垮，骨盆被撑大，髋关节会变得更为灵活。
同时，也会加重一种或多种身体病症的风险，比如漏尿、骨盆或背部疼痛，有的妈妈还会出现腹直肌分离、盆腔脏器脱垂（子宫脱垂、膀胱脱垂、..松弛等）。
注意：很多妈妈在产后6周复查后，医生说恢复的不错，就以为自己可以做产前的各种“常规运动”了。
其实，这6周只是早期的恢复，身体的肌肉和结缔组织恢复还需要几个月甚至更长的时间。所以妈妈们在孕激素的延迟效应消失前，你的身体是不会自动“弹”回正常水平的，须尽量避免剧烈运动和负重活动，否则可能会加重漏尿，骨盆或腰背疼痛。
二、产后为什么会盆底肌松弛，漏尿？
1.盆底肌在哪？
我们知道，从孕期开始，盆底肌张力逐渐减弱，生产过程中，压力过大，子宫往下脱垂会压迫尿道，盆底肌也会受到损伤。
在这些因素下，产后会因盆底肌松弛，身体对尿道的控制力就会减弱，可能一个喷嚏就漏尿，真的超尴尬。
前一阵ELLE曾经发微博说自己一直被产后漏尿困扰，做了个小手术才缓解。
今天就跟妈妈们一起来认识下这个给产后带来小麻烦的盆底肌。
盆底肌由柔软的组织和肌肉组成，在骨盆的底部，处在耻骨联合（骨盆前面）与尾椎（尾骨，骨盆后面）之间。女性骨盆底呈菱形，肛门口、..口、尿道口都位于盆底。
如果还不不知道盆底肌在哪里，3个小方法帮你找到：
方法一：正在小便时，尝试收缩小便处的肌肉，使排尿中断。
方法二：又如忍住放屁或者憋住大便排出的动作。
方法三：将手指放在..里，当盆底肌收缩时，手指会感受到有收缩的感觉。
2.盆底肌的作用：
1）内部筋膜起到分离和支撑盆底器官的作用，保持肌肉在固定位置，包括子宫、膀胱和直肠，并控制膀胱和直肠的功能。
2）对性功能有着重要作用。
找到盆底肌，妈妈们可以进行凯格尔运动。这是一项增强骨盆底肌肉力量的练习。
其实这项运动，妈妈们从孕期就可以开始做了，但注意要以侧躺的姿势进行，具体遵医嘱哦。
顺产：大多数妈妈可以在产后第二天开始，如果..或者盆底肌撕裂严重，需咨询医生遵医嘱。
剖腹产：建议根据身体恢复情况开始，一般产后4周或42天后可以做，具体遵医嘱。
3.凯格尔运动。
做法：
1）你可以躺下也可以坐在椅子上，双膝微屈并拢。躺下时，双手放在身体两侧，也可放在腹部，找到自己放松的方式。
2）保持正常呼吸，放松身体，然后收缩盆底肌肉，就像平常排尿中途突然憋住的动作一样。
3）收缩盆底肌保持3-5秒秒，刚开始做可以收缩2-3秒，松弛休息10秒，10次为一组，可完成每天完成3-4次，坚持8周或更长时间。
注意：
1）在练习中，腹部、大腿及..肌肉应保持放松的状态。
2）排尿后做。
妈妈们在做时，会感觉到会阴处肌肉及肛门附近有收缩、被提起的感觉。
其实，这是一个可以随时悄..练习的小动作，你在走路、坐着、乘车、办公的时候都可以做。一般以收缩5秒，放松5秒的规律来进行。
此外还有一个小练习，妈妈们也可以在空闲的带宝宝时间做，很简单：慢慢蹲下，再缓缓站起，重复多次，这个练习可以促进盆底肌的恢复，使子宫收缩更有力。
三、这么做改善小腹松弛、鼓胀，复原盆底肌，改善漏尿小尴尬。
下面分享的3个动作，锻炼腹部肌肉，稳定髋关节，帮助妈妈们紧致小腹，改善小腹松弛，下腹部鼓胀等产后不适。同时，有助于骨盆区域血液循环，增强盆底肌的力量，改善漏尿小尴尬。
在与宝宝的互动中，增进亲子关系，让宝宝健康成长哦~~
1. 呼吸练习：边带宝宝变练习
做法：
1）坐立或跪立，双手放在侧腰位置，随呼气双手波动侧腰向肚脐的方向，再将肚脐推向背部。
注意：不是吸肚子的动作，需感觉到腹壁收缩，同时带动侧腰收向肚脐。
2）同时吸气，慢慢上提胸腔，感受腹部前侧有轻微的拉伸。
3）呼吸时，配合收腹的动作，想象盆底肌向上收紧，同时会阴上提。可以配合鼻吸鼻呼的方式，也可配合鼻吸嘴呼的方式完成。注意：吸气时，分4次吐气。每次吐气时，感觉盆底肌在进一步的上提、收缩。
2.强化练习一：边带宝宝变练习
做法：
1）保持跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持骨盆中立位，脊柱自然伸展。
小技巧：双手触碰比成三角形，顺着腹股沟的方向防止在腹部前方。跪立时，想象这个三角形平行于地面，避免股骨过度向前或向后转动。
2）吸气，慢慢地让胸口戴项链的位置找向下巴。呼气，感受腹部环收，同时盆底肌上提、收缩，找向肚脐的方向。想象自己控制小便的感觉。
慢慢地吸气、呼气，盆底肌可以持续收缩，也可以分4步完成：吸气，嘴巴分4次呼气。
注意：每次呼气时要更加用力，就像上台阶一样进行收缩。
3）吸气，呼气时尝试将右手和左腿向前后方向伸直。手臂向上抬起，沉肩向下稳定肩膀。注意：如果出现脊柱向下降，或很难控制，可将伸直腿回到跪立位。
如果感受上抬腿稳定，可以继续抬起，脚尖指向地板。保持吸气、呼气，换手腹部，收缩会阴向上提起。保持3次均匀呼吸。
4）呼气，缓慢落下。
可能新妈妈们总觉得忙着带宝宝，没有整块的时间练习，那么下面的动作就可以边带宝宝变练习哦~~
3.强化练习二：和宝宝一起完成
做法：
1）让宝宝躺在腹部下方，身体前侧。妈妈跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持骨盆中立位，脊柱自然伸展。
2）眼睛看向宝宝，给宝宝一个微笑，同时吸气，胸口戴项链的位置找向下巴。呼气时，慢慢地将左手和右脚向前后方向伸出。尝试上抬，避免将脚尖向外转动，脚尖指向地板的方向。
吸气，呼吸环收腹部，上提会阴。分4次吐气，感受会阴一步步收紧。保持3次均匀呼吸的时间。同时继续借助..的力量让腿部上抬。
3）呼气，缓慢落下。
很简单的练习哦，希望妈妈们在带宝宝的同时，利用一点点碎片时间，跟着我一起做，帮助身体早早恢复到产前状态，变得更有气质，更美哦~~
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